La dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Una nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en función de nuestras características personales: edad, sexo, altura, actividad física, estilo de vida y otras condiciones como puede ser, por ejemplo, padecer una patología.
Nuestra alimentación debe mantener un equilibrio y ser saludable. ¿Esto qué significa? Que ha de cubrir todos nuestros requerimientos nutricionales con alimentos saludables y no con alimentos que puedan comprometer o perjudicar nuestra salud. Según la OMS, realizar una dieta sana y balanceada durante nuestra vida nos ayuda a prevenir la malnutrición, enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías, accidentes cardiovasculares y cáncer) y diferentes afecciones.
¿Cómo debe ser una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6 cualidades:
- Adaptada. La dieta debe ser totalmente personalizada a las particularidades de cada persona como he comentado anteriormente, a sus horarios, sus condiciones económicas, a su estado emocional, etc.
- Completa. Ha de aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes y fibra que nuestro organismo necesita.
- Satisfactoria. No podemos olvidar que comer es un placer, es importante que los alimentos, las cantidades y las preparaciones sean apropiados i agradables para satisfacernos.
- Variada. Para que se aleje de la monotonía es muy aconsejable variar nuestra gama de alimentos y que sean frescos y de temporada.
- Suficiente en energía. Que nuestra dieta aporte la energía que necesitamos es importante tanto para el funcionamiento correcto de nuestro organismo como para prevenir el exceso de peso y todas las dolencias y patologías asociadas. Para adelgazar, la mejor opción es hacer una dieta equilibrada para perder peso, en la que se controle el aporte calórico y de nutrientes, para reducir el peso evitando déficits nutricionales y comprometer la salud.
- Segura. No debe poner nuestra salud en riesgo, debe prevenir las toxiinfecciones alimentarias y evitar la ingestión de componentes nocivos.
Consejos para seguir una dieta sana y equilibrada
Para que nuestra alimentación sea equilibrada y saludable debe ser rica en alimentos de origen vegetal, es decir, incluir cada día en nuestro menú este grupo de alimentos para asegurar el aporte de algunas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Además nos aportan agua y fibra. Es importante que sea suficiente en:
- Hidratos de carbono de absorción lenta, ya que son nuestra principal fuente de energía.
- Proteínas para la síntesis de tejidos, hormonas y enzimas. También contribuyen al correcto funcionamiento celular y del sistema inmunitario, entre otras funciones.
- Grasas, necesarias para el buen estado de las membranas celulares, para almacenar energía, para mantener la temperatura corporal estable…
- Fibra para regular el tránsito intestinal y cuidar la flora bacteriana. Además, en dietas de adelgazamiento resulta especialmente interesante, ya que contribuye a sentirnos más saciados.
Todos estos nutrientes deben provenir del consumo de alimentos saludables: Verduras, frutas, hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales integrales, huevos, pescado, frutos secos, carnes blancas y en menor grado carnes rojas. Y debemos evitar o consumir esporádicamente productos procesados como precocinados, batidos, zumos envasados, bebidas alcohólicas, embutidos, snacks, helados, patatas fritas, galletas, crepes, bollería, gofres, chocolate, refrescos, cereales de desayuno, frutos secos fritos y salados, etc.
| Desayuno | Pan integral con tomate y aguacate. Un plátano. Infusión. |
|---|---|
| Media mañana | Un yogur con un puñado de nueces. |
| Comida | Ensalada completa de pimientos, tomate, cebolla, garbanzos y huevo duro. Una manzana. |
| Merienda | Leche con avena. Una pera. |
| Cena | Plato de col con patata. Lenguado a la plancha. Un yogur. |
Otros desayunos saludables:
- Bocadillo integral vegetal con lechuga, tomate y queso fresco. Dos mandarinas. Café con leche.
- Yogur con avena, frutos secos y dos ciruelas. Infusión.
Otras comidas saludables:
- Merluza al horno con verduras y patata. Yogur natural.
- Lentejas guisadas con verduras i acompañadas con pan. Una naranja.
Otras cenas saludables:
- Salmón a la plancha con verduras salteadas y arroz. Yogur natural.
- Revoltillo de huevo con verduras acompañado de pan integral. Una pera.
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